🥗 Ensalada Navideña de Lechuga y Mango
Esta ensalada navideña de lechuga y mango es fresca, colorida y muy fácil de preparar. Combina la textura crujiente de la lechuga crespa con el dulzor del mango maduro y las uvas rojas; el queso campesino aporta cremosidad y las nueces junto con los arándanos deshidratados suman un toque crocante y festivo. El aderezo simple de aceite de oliva, limón y miel redondea el conjunto con un equilibrio entre ácido y dulce. Es perfecta como entrada o acompañamiento en tus cenas de fiesta.
Ingredientes
- 1 lechuga verde crespa pequeña
- 250 g de uvas rojas
- 1 mango maduro
- 200 g de queso campesino
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 limón
- 2 cucharadas de miel de abejas
- 1 pizca de sal
- Nueces del nogal (al gusto)
- Arándanos rojos deshidratados (al gusto)
Preparación paso a paso
Organizá todos los ingredientes y utensilios antes de comenzar: una ensaladera amplia, tabla de cortar, cuchillo afilado, colador o centrifugadora para las hojas, y un bowl pequeño para el aderezo.
Paso 1:
Tomá la lechuga, lavala y desinfectala de manera natural en un recipiente con agua y un chorrito de vinagre blanco. Dejala sumergida 5–8 minutos, enjuagá bien con agua fría y secala con una centrifugadora de ensaladas o con papel absorbente. Cortala en tiras no muy delgadas para que mantenga textura.
Paso 2:
Lava muy bien las uvas rojas, desinfectalas y córtalas por la mitad. Retirá las semillas si las tuvieran para que cada bocado sea cómodo al comer.
Paso 3:
Lavá el mango, pelalo y cortalo en rodajas. Luego cortá las rodajas en cubos pequeños y uniformes para que queden bien distribuidos en la ensalada.
Paso 4:
Cortá el queso campesino en cubos pequeños. Buscá que el tamaño del queso sea parecido al del mango para un equilibrio en cada bocado.
Paso 5:
En una ensaladera grande combiná la lechuga cortada, las uvas partidas, los cubos de mango y los cubos de queso. Agregá las nueces troceadas y los arándanos deshidratados. Mezclá suavemente para que los ingredientes queden bien integrados.
Paso 6:
Prepará el aderezo: en un recipiente pequeño mezclá el aceite de oliva extra virgen, el jugo del limón, las dos cucharadas de miel y una pizca de sal. Batí con un tenedor o un pequeño batidor hasta que la mezcla quede suave y homogénea. Probá y ajustá la sal o la acidez si es necesario.
Paso 7:
Verté el aderezo directamente sobre la ensalada y mezclá con movimientos envolventes para no romper los cubos de fruta ni las hojas. Serví inmediatamente para disfrutar de la textura crujiente; decorá los platos con arándanos finamente cortados y nueces en trozos.
Consejo: Si vas a preparar la ensalada con antelación, mantené las hojas y el aderezo por separado y mezclá justo antes de servir para conservar la frescura.
Beneficios de los ingredientes
Estos ingredientes no solo aportan sabor y color: también entregan nutrientes útiles para una dieta balanceada. A continuación, una breve explicación del aporte de cada uno.
Lechuga
La lechuga crespa es baja en calorías y aporta agua y fibra, lo que ayuda a la hidratación y la sensación de saciedad con pocas calorías.
Uvas rojas
Las uvas contienen antioxidantes, como los polifenoles, y aportan azúcares naturales que dan sabor y energía rápida. Al limpiar y cortar, ofrecés un bocado dulce y jugoso.
Mango
El mango maduro aporta vitamina A (betacarotenos), vitamina C y fibra, además de un dulzor tropical que balancea sabores salados y ácidos.
Queso campesino
El queso aporta proteínas y calcio; su textura y sabor aportan contraste y cremosidad sin necesidad de un aderezo excesivamente pesado.
Nueces del nogal
Ricas en grasas insaturadas y omega-3, las nueces aportan un crujiente saludable y beneficios cardiovasculares cuando se consumen con moderación.
Arándanos deshidratados
Fuente de antioxidantes y sabor concentrado; al ser deshidratados tienen más azúcar por peso, por eso conviene usarlos con moderación para no aumentar demasiado el aporte calórico.
Aceite de oliva, miel y limón
El aceite de oliva extra virgen aporta grasas saludables; el limón da acidez y ayuda a realzar sabores; la miel endulza de forma natural y aporta compuestos antioxidantes.
Tabla nutricional (detallada por ingrediente)
Valores aproximados según las cantidades listadas en ingredientes. Útiles para estimar energía y macronutrientes totales.
| Ingrediente | Cantidad | Calorías | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lechuga verde crespa | 1 pequeña (~75 g) | 11 | 0.8 | 0.1 | 2.0 | 1.0 |
| Uvas rojas | 250 g | 170 | 1.8 | 0.6 | 45.0 | 2.5 |
| Mango maduro | 1 unidad (~200 g) | 135 | 1.1 | 0.6 | 35.0 | 3.0 |
| Queso campesino | 200 g | 520 | 28.0 | 42.0 | 6.0 | 0 |
| Aceite de oliva extra virgen | 2 cucharadas (~27 g) | 239 | 0 | 27.0 | 0 | 0 |
| Jugo de 1 limón | ~30 ml | 8 | 0.2 | 0 | 2.6 | 0.1 |
| Miel de abejas | 2 cucharadas (~42 g) | 128 | 0.2 | 0 | 34.6 | 0 |
| Sal (pizca) | ~1 g | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Nueces del nogal | ~30 g (porción sugerida) | 196 | 4.6 | 20.0 | 4.0 | 2.0 |
| Arándanos rojos deshidratados | ~30 g (porción sugerida) | 97 | 0.1 | 0.2 | 26.0 | 1.5 |
| Total aproximado | 1,504 kcal | 36.6 g | 90.5 g | 155.2 g | 11.1 g |
Nota: El total corresponde a la suma de los ingredientes tal como están listados. Si la receta rinde 4 porciones, dividí los valores entre 4 para obtener la estimación por porción.
Presentación y sugerencias
Variaciones
Podés adaptar esta ensalada según gustos y disponibilidad de ingredientes. Algunas ideas:
- Usá mango en cubos más grandes para un golpe de sabor más evidente.
- Reemplazá queso campesino por queso fresco o queso de cabra para variar el perfil salado.
- Si preferís menos dulce, reducí la miel a 1 cucharada o reemplazala por stevia líquida en pequeña cantidad.
- Añadí semillas (calabaza o girasol) para mayor crocancia si no querés tantas nueces.
- Para una versión con proteína, añadí pechuga de pollo a la plancha en tiras.
Acompañamiento
Esta ensalada funciona muy bien como acompañamiento de pavos, pernil, pollo al horno o carnes a la parrilla. También puede servirse como entrada en platos individuales o como parte de una mesa de entradas para fiestas.
Consejos adicionales
- Prepará los ingredientes secos (nueces y arándanos) por separado si la vas a transportar; mezclá en el momento de servir.
- No dejés la ensalada reposar con el aderezo mucho tiempo para que la lechuga conserve su crocancia.
- Probá tostar ligeramente las nueces con una pizca de sal para realzar su sabor antes de añadirlas.
- Emplatá en una ensaladera amplia y de color claro para resaltar los colores del mango y las uvas.
- Si querés una presentación elegante, colocá rodajas de mango y gajos de uva alrededor del borde del plato y el centro con la mezcla de hojas y queso.
Conclusión
La Ensalada Navideña de Lechuga y Mango es una opción brillante para quienes buscan un plato festivo, ligero y lleno de color. Su preparación sencilla y su equilibrio entre sabores la hacen ideal para mesas de celebración donde se quieren contrastes entre lo salado y lo dulce. Además, su composición de ingredientes aporta beneficios nutricionales que complementan cualquier menú navideño. Animáte a probarla y ajustarla a tu gusto: es una receta versátil que puede convertirse en un favorito de la familia.
Preparala fresca, servila con cariño y disfrutá cada bocado: la combinación de verde, amarillo y rojo en el plato ya anuncia celebración. ¡Felices fiestas y buen provecho!
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