Ensalada fresca de pepino, manzana y arándanos con aderezo cremoso
En Q’Rico Recetas seguimos trayendo opciones sencillas y llenas de sabor para tu mesa. Esta ensalada combina ingredientes frescos, crujientes y ligeramente dulces que se armonizan con un aderezo cremoso y delicado. Es ideal como entrada, acompañamiento o opción ligera para un almuerzo de verano. Lee la preparación completa —con trucos, beneficios por ingrediente y una tabla nutricional detallada— para que la prepares como todo un profesional y saques el máximo provecho de cada bocado.
Imagen principal: Ensalada fresca de pepino, manzana verde, apio y arándanos.
Ingredientes
- 🥒 1 pepino (tipo cohombro o similar)
- 🍏 1 manzana verde
- 🍒 100 g de arándanos rojos deshidratados
- 🌿 1 tallo de apio
- 🥣 3 cucharadas de yogurt griego natural
- 🍯 2 cucharadas de miel de abejas
- 🍋 Jugo de 1 limón
- 🧂 1 pizca de sal
Preparación paso a paso
Antes de comenzar, organizá tu espacio de trabajo: tené una tabla de cortar limpia, un cuchillo afilado, un colador o centrifugadora para hojas, recipientes para lavar y escurrir, una ensaladera amplia y un bowl pequeño para el aderezo. Preparar los ingredientes por separado y con orden garantiza una ensalada de textura perfecta.
Paso 1:
Tomá el tallo de apio y limpiá bien su exterior. Con un pelador o un cuchillo afilado retirá las fibras o hebras visibles —esto mejora la textura y evita que queden tiras fibrosas en cada bocado—. Luego lavalo con agua fría y córtalo en rodajas finas o en cubos pequeños, según tu preferencia. Reservá en un recipiente hasta su montaje.
Paso 2:
Tomá el pepino—en este caso un cohombro—y lavalo a fondo. Si preferís que la ensalada tenga variedad de texturas y color, pelá parcialmente con el pelador para dejar tiras de piel alternativamente; así obtendrás contraste visual y nutricional. Partí el pepino a lo largo, abrí y con una cuchara retirás las semillas centrales; esto evita que la ensalada quede demasiado acuosa. Luego cortá el pepino en láminas finas o en medias lunas, según prefieras.
Paso 3:
Lavá y desinfectá la manzana verde. Cortála en cuartos, retirando el corazón y las semillas, y luego cortá en cubos pequeños regulares. Si no vas a mezclar de inmediato, sumergí los cubos en un baño de agua con limón (agua fría con un chorrito de limón) para evitar la oxidación. Esto mantiene el color y la firmeza de la manzana hasta el momento de mezclarla con el resto.
Paso 4:
Medí 100 g de arándanos deshidratados; si preferís que estén más jugosos, hidratálos 10–15 minutos en agua tibia o en un chorrito de jugo de naranja; escurrí y secá antes de usar. Los arándanos aportan un punto dulce y ácido que funciona muy bien con el pepino fresco y la manzana.
Paso 5:
En una ensaladera amplia colocá primero el pepino laminado y el apio troceado como base. Esto crea una textura crujiente que sostendrá el resto de los ingredientes sin que se compacte. Agregá los cubos de manzana escurridos y los arándanos deshidratados encima, distribuyendo los colores para que la presentación sea atractiva.
Paso 6:
Prepará el aderezo en un recipiente aparte: mezclá 3 cucharadas de yogurt griego natural con 2 cucharadas de miel de abejas, el jugo de 1 limón y una pizca de sal. Batí enérgicamente hasta lograr una textura cremosa, homogénea y ligeramente fluida —debe cubrir los ingredientes sin apelmazarlos. Proba y ajustá: si querés más acidez, agregá un poco más de limón; si querés más dulzor, una cucharadita extra de miel ayudará.
Paso 7:
Verté el aderezo sobre la ensalada y mezclá suavemente con movimientos envolventes, cuidando de no romper las láminas de pepino ni machacar la manzana. La técnica de mezclar con movimientos envolventes (levantar y girar en lugar de presionar) mantiene la integridad de los ingredientes.
Paso 8:
Dejá reposar la ensalada en la nevera entre 5 y 12 minutos para que los sabores se integren sin perder frescura. Si la dejás demasiado tiempo, el pepino puede soltar agua y la textura cambiará. Por eso, si la vas a preparar con antelación para llevar, transportá el aderezo aparte y mezclá en el lugar de servicio.
Paso 9:
Al momento de servir, podés espolvorear algunos arándanos adicionales y un toque de ralladura de limón para realzar aroma. Otra opción es decorar con hojas de menta o perejil finamente picado para un acabado fresco y aromático.
Paso 10:
Serví en ensaladeras transparentes para resaltar los colores o en platos individuales. Esta ensalada se destaca por su contraste de texturas —la firmeza de la manzana, la crocancia del pepino y el apio, y la masticabilidad de los arándanos— además del equilibrio ácido-dulce del aderezo.
Consejo práctico: para evitar que la ensalada resulte aguada, siempre escurrí y secá bien las manzanas y los arándanos si los hidrataste; las hojas y el pepino deben estar bien secos.
Beneficios de los ingredientes
A continuación, ingrediente por ingrediente, te explico qué aporta cada elemento de esta ensalada y por qué conviene incluirlos en tu dieta de forma regular.
Pepino (1 unidad)
El pepino es mayoritariamente agua, lo que lo convierte en un excelente hidratante natural. Aporta cantidades pequeñas de vitamina K, potasio y antioxidantes. Su bajo contenido calórico lo hace ideal en platos para controlar el aporte energético, y su textura crujiente añade volumen sin grasas innecesarias.
Manzana verde (1 unidad)
La manzana verde ofrece pectina, una fibra soluble que favorece la sensación de saciedad y ayuda a la regulación intestinal. Contiene vitaminas como la C y compuestos antioxidantes que contribuyen a la salud general. Su acidez natural equilibra los sabores dulces del aderezo y de los arándanos.
Arándanos deshidratados (100 g)
Los arándanos, incluso deshidratados, son fuentes de polifenoles y antioxidantes que ayudan a la protección celular. Al estar deshidratados concentran azúcares, por lo que conviene usarlos con moderación; aun así, agregan color y un perfil de sabor único que eleva la receta.
Apio (1 tallo)
El apio es rico en agua, minerales y fibra. Aporta textura crujiente y un carácter ligeramente vegetal que equilibra la dulzura de los demás ingredientes. Es bajo en calorías y contribuye a la hidratación y el aporte de fibra.
Yogurt griego (3 cucharadas)
El yogurt griego ofrece proteínas y, si es natural, probióticos que benefician la microbiota intestinal. En el aderezo aporta cremosidad y un punto ácido que complementa la miel y el limón.
Miel (2 cucharadas)
La miel añade dulzor y compuestos aromáticos que mejoran el perfil gustativo. Aporta carbohidratos de rápida absorción y pequeñas cantidades de antioxidantes. Usala con moderación para controlar la carga de azúcares simples.
Limón (jugo de 1 unidad)
El limón aporta vitamina C y acidez que realza sabores y ayuda a conservar el color de frutas como la manzana. Su acidez es ideal para equilibrar el dulzor y dar viveza al plato.
Sal (pizca)
Una pequeña cantidad de sal realza los sabores y ayuda a balancear la dulzura y acidez en la ensalada; es importante usar con moderación.
Tabla nutricional (detallada por ingrediente)
Los valores que verás a continuación son aproximaciones para las cantidades indicadas y sirven como referencia. Ajustá siempre según marcas y medidas reales.
| Ingrediente | Cantidad | Calorías | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pepino (cohombro) | 1 unidad (~200 g) | 30 | 1.4 | 0.2 | 6.0 | 1.0 |
| Manzana verde | 1 unidad (~150 g) | 72 | 0.4 | 0.2 | 19.1 | 3.3 |
| Arándanos deshidratados | 100 g | 325 | 0.4 | 1.0 | 82.0 | 6.5 |
| Apio | 1 tallo (~40 g) | 6 | 0.3 | 0.1 | 1.2 | 0.6 |
| Yogurt griego | 3 cucharadas (~45 g) | 53 | 4.5 | 2.3 | 3.0 | 0 |
| Miel | 2 cucharadas (~42 g) | 128 | 0.1 | 0 | 34.0 | 0 |
| Total aproximado | - | 614 kcal | 6.1 g | 3.8 g | 145.3 g | 11.4 g |
Dividí estos valores entre el número de porciones para obtener la estimación por ración. Ajustá según la marca y tamaño real de los ingredientes.
Detalle: pepino sin semillas, apio en trozos, arándanos rojos y manzana verde en cortes finos — presentación sugerida.
Presentación y sugerencias
Variaciones
Esta base es muy versátil. Podés cambiar el yogurt por crema ligera o por una mezcla de yogurt con queso crema para una textura más densa. Si buscás reducir azúcar, reemplazá la miel por un endulzante bajo en calorías o reducí la cantidad a 1 cucharada. Para sumar proteínas, incorpora garbanzos cocidos o pechuga de pollo desmenuzada. Si querés un giro mediterráneo, añadí aceitunas negras en rodajas y una pizca de orégano seco.
Acompañamiento
La ensalada es ideal como acompañamiento de pescados blancos al horno, filetes a la plancha o pechuga de pollo asada. También funciona como entrada fresca antes de platos más contundentes, o como parte de un buffet de ensaladas para eventos. Para un picnic, empacala el aderezo por separado y mezclá en el momento.
Consejos adicionales
- Secá bien las frutas y vegetales para que el aderezo no quede aguado.
- Tostá ligeramente los arándanos deshidratados para profundizar su sabor (opcional).
- Usá un cuchillo bien afilado para cortar las manzanas y evitar golpes que generen oxidación rápida.
- Si querés una textura más crujiente, agregá semillas de girasol o pipas tostadas.
- Antes de servir, probá el aderezo sobre una pequeña porción para ajustar sal o acidez.
Conclusión
Con pocos ingredientes y un par de técnicas simples podés lograr una ensalada fresca, equilibrada y con carácter. El pepino hidrata, la manzana aporta fibra y acidez, los arándanos suman color y dulzor concentrado, y el aderezo cremoso une todo en una experiencia gustativa agradable. Es una receta que se adapta a distintos momentos del día y se presta para muchas variaciones; experimentá y hacela tuya. ¡Anímate a prepararla y compartila con tu familia!
Recordá que para mantener la mejor textura, el aderezo es mejor agregarlo justo antes de servir si no se va a consumir inmediatamente. Guardá cualquier ajuste que te guste para la próxima vez y convertí esta receta en una de tus favoritas.
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